内容源自中国营养学会编着《中国居民膳食指南(2022)》

　　本指南适用于年龄在65岁及以上的老年人,分为65-79岁的一般老年人和80岁及以上的高龄老年人两部分。两个指南是在一般人群膳食指南基础上,针对老年人特点的补充建议。

　　进入老龄阶段,人的生活环境、社会交往范围出现了较大的变化,特别是身心功能出现不同程度的衰退,如咀嚼和消化能力下降,视觉、嗅觉、味觉反应迟缓等。这些变化会增加一般老年人患营养不良的风险,减弱抵抗疾病的能力。良好的膳食营养有助于维护老年人身体功能,保持身心健康状态。因此,有必要全面、深入认识老年期的各种变化,为老年人提出有针对性的膳食营养指导和建议。

　　第一章

　　一般老年人膳食指南

　　随着年龄增加,尤其是超过65岁,衰老的特征比较明显地表现出来。生理上的变化主要体现在代谢能力下降、呼吸功能衰退、心脑功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉衰减等。这些变化会影响老年人摄取、消化食物和吸收营养物质的能力,使他们容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足,产生消瘦、贫血等问题,降低了身体的抵抗能力,增加罹患疾病的风险。

　　在一般成年人平衡膳食的基础上,应为老年人提供更加丰富多样的食物,特别是易于消化吸收、利用,且富含优质蛋白质的动物性食物和大豆类制品。老年人应积极主动参与家庭和社会活动,积极与人交流;尽可能多与家人或朋友一起进餐,享受食物美味,体验快乐生活。老年人应积极进行身体活动,特别是户外活动,更多地呼吸新鲜空气、接受阳光,促进体内维生素D合成,延缓骨质疏松和肌肉衰减的进程。需要关注老年人的体重变化,定期测量,不要求偏胖的老年人快速降低体重,而是应维持在一个比较稳定的范围内。在没有主动采取措施减重的情况下出现体重明显下降时,要主动去做营养和医学咨询。老年人应定期到正规的医疗机构进行体检,做营养状况测评,并以此为依据,合理选择食物、预防营养缺乏,主动健康,快乐生活。

　　【核心推荐】

　　食物品种丰富,动物性食物充足,常吃大豆制品。

　　鼓励共同进餐,保持良好食欲,享受食物美味。

　　积极户外活动,延缓肌肉衰减,保持适宜体重。

　　定期健康体检,测评营养状况,预防营养缺乏。

　　老年人对能量需求随着年龄的增长而减少,但对大多数营养素的需求并没有减少,对某些重要营养素(如蛋白质和钙)的需求反而是增加的。然而老年人的味觉、嗅觉、视觉功能下降往往会导致缺乏食欲,其口味和食物选择随年龄增加逐渐固化,造成食物品种单一的问题。因此,建议充分认识食物品种丰富的重要性,保障供应,不断丰富老年人的餐食。

　　人体对动物性食物中蛋白质和微量营养素的吸收利用率高，但有不少老年人由于担心动物性食物中含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇会增加慢性病的发生风险,很少甚至拒绝食用动物性食物,结果导致贫血、低体重、肌肉过快丢失进而造成抵抗力降低、衰弱等问题。建议老年人群合理选择并摄入充足的动物性食物。此外,大豆及其制品富含优质蛋白质、脂肪及其他有益成分,建议老年人保持食用大豆制品的饮食习惯。

　　目前我国空巢、独居的老年人数量不断增加,社会交往渠道受限,社交空间被压缩。制备食物、共同进餐能调节心情、给人愉悦。建议老年人积极主动参与食物采购和制作活动,与家人、亲朋好友一起进餐。采取措施鼓励老年人积极参加群体活动,保持进食的欲望,愉悦地享受晚年生活。

　　积极进行各种形式的身体活动同样有利于老年人的健康。特别是户外活动,有利于呼吸新鲜空气,接受阳光照射,促进体内维生素D合成,延缓肌肉衰减的发生与发展。应努力维持老年人体重在稳定范围内,不应过度苛求减重。老年人体重过高或过低都会影响健康,加强定期健康体检。

　　【实践应用】

　　老年人更加需要注意丰富食物品种,主要可以从如下方面着手。

　　1. 食物品种丰富,合理搭配。

　　(1)品种多样化。除常吃的米饭、馒头、花卷等主食外,还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物;此外,土豆、红薯也可作为主食。

　　(2)努力做到餐餐有蔬菜。尽管蔬菜的供应受地域和季节影响较大,但随着经济的发展,目前我国绝大部分地区一年四季都有多个品种的蔬菜。不同品种的蔬菜所含营养成分差异较大,老年人应该尽可能换着吃不同种类的蔬菜,特别注意多选深色叶菜,如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。不同蔬菜还可搭配食用,比如炒土豆丝时可搭配青红椒丝,还可搭配莴笋和胡萝卜丝。这样一餐就可以吃到多种蔬菜,不仅可以丰富口味,提升食欲,还能摄入不同的营养成分。

　　(3)尽可能选择不同种类的水果。目前水果品种日益丰富,易于购买。水果供应的季节性很强,但不宜在一段时间内只吃一种水果, 还是尽可能选择不同种类的水果,如橘子、苹果、桃、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等;每种吃得量少些,种类多一些。此外,水果中某些维生素及一些微量元素的含量与新鲜蔬菜不同,而且水果含有的果糖、果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富,所以,不应用蔬菜替代水果。

　　(4)动物性食物换着吃。动物性食物包括鱼虾贝等水产品、畜禽肉、蛋、奶类,以及一些动物内脏类食物。尽可能换着吃猪肉、羊肉、牛肉等畜肉,鸡、鸭等禽肉,鱼虾类以及蛋类食物。选择鱼肉时,建议老年人尽可能多食用鱼腩(鱼肚)。这一部位肉质较软,便于老年人消化吸收,鱼刺较明显,易于剔除,降低被鱼刺卡住的风险,食用相对安全。此外,鱼腩含脂肪较多,其中EPA和DHA含量较高,有利于控制老年人的血脂水平。在选择动物性食物时,应考虑与蔬菜一同搭配,比如鸡蛋可与西红柿一起炒,炖肉中可加入大豆等。

　　(5)吃不同种类的奶类和豆类食物。以大豆类食物作为原料制作的发酵或非发酵食品种类十分丰富,如豆酱、豆浆、豆腐、豆腐干等,老年人可以做多样选择。常见的奶类有牛奶和羊奶等鲜奶及奶制品,其中以牛奶的消费量最大,接受度也最高。鲜奶进一步加工可制成各种大家熟悉的奶制品,如奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。在条件允许的情况下,老年人可以选择不同种类的奶制品。奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、核黄素含量是鲜奶的7-8倍,比较适合食量小的老年人。

　　贴士:奶酪又称干酪,是在原料乳中加入适量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶,使蛋白质发生凝固,并加盐、压榨排除乳清之后的产品。

　　2. 摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。

　　动物性食物富含优质蛋白质,微量营养素的吸收、利用率高,有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。摄入总量应争取达到平均每日120-150g,并应选择不同种类的动物性食物,其中鱼40-50g,畜禽肉40-50g,蛋类40-50g。各餐都应有一定量的动物性食物,食用畜肉时,尽量选择瘦肉,少吃肥肉。

　　大多数老年人没有食用奶制品的习惯,但奶类是一种营养成分丰富,容易消化吸收的食物,所以建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品,如鲜奶、酸奶、老年人奶粉等,并坚持长期食用。推荐的食用量是每日300-400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。

　　大豆制品口感细软、品种多样,备受老年人的喜爱。可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同形式的豆制品,以保证摄入充足的大豆类制品,达到平均每天相当于15g大豆的推荐水平。

　　3. 营造良好氛围,鼓励共同制作和分享食物。

　　老年人离开工作岗位,不再是经济社会活动主体,特别是空巢、独居的老年人,很容易发展到离群寡居的状态。老年人需要认识到这些可能出现的问题,调整心态,主动参与家庭、社会活动。

　　制作和分享食物已成为改善、调整心理状态的重要途径,有利于帮助保持积极、乐观的情绪。家人、亲友应劝导、鼓励老年人一同挑选、制作、品尝、评论食物,让他们对生活有新认识,感受到来自家人、亲友的关心与支持,保持良好的精神状态。

　　政府、老年人服务机构和相关社会组织也应该意识到做好老年人每日餐食工作的社会和经济意义。在为老年人建造长者食堂、老年人餐桌等良好硬件条件的同时,还可以通过积极地宣传,有效地组织协调,营造良好氛围,帮助老年人把每日餐食作为重要的生活内容,促进老年人的身心健康。

　　4. 努力增进食欲,享受食物美味。

　　老年人身体功能的衰退,特别是味觉、嗅觉、视觉敏感度的下降可以明显降低老年人的食欲;而因罹患慢性病,长期服用药物的老年人也容易出现食欲减退,表现为餐次、食量减少,食物品种单一，这些情况极易导致营养不良的发生。老年人以及照护人员应该采取积极措施避免营养不良的发生。第一要鼓励老年人积极参加群体活动,排除厌倦,保持乐观的情绪;第二是在确保安全的前提下,适度增加身体活动量,增强身体对营养的需求,提升进食欲望;第三是采取不同烹调方式,丰富食物的色泽、风味,增加食物本身的吸引力。

　　需要注意的是,避免在健康宣传教育方面出现偏失,如夸大了食物中某些成分对健康的影响,致使部分老年人将某些食物当作治疗疾病的药物,将另一些食物视为健康的大敌,但忘却了食物的基础营养作用和在愉悦身心、维持良好情绪方面的积极作用。因此,应科学宣传食物在维护生命健康方面的基础作用,让老年人更多地体验不同种类食物的美好滋味,心情愉悦地享受晚年生活。

　　5. 合理营养是延缓老年人肌肉衰减的主要途径。

　　人体在40岁左右开始出现肌肉量的减少,在70岁以前每十年大概会丢失8%,以后肌肉丢失的速度明显增快,每十年丢失可达15%。肌肉衰减可导致骨质疏松的风险增加,是老年人死亡的独立危险因素。良好的营养状况对延缓老年人肌肉衰减具有关键作用,主要关注如下营养素和食物。

　　首先是蛋白质。建议老年人在一般情况下每日蛋白质摄入量在每千克体重1.0-1.2g,日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为每千克体重≥1.2-1.5g。来自鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物和大豆类食物的优质蛋白质比例不低于50%,如每天畜肉类50g,鱼虾、禽类50-100g。每日饮奶:有研究结果表明,牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。牛奶中钙的吸收利用率也很高。建议每人每天饮300-400g鲜牛奶或相当量蛋白质的奶制品(相当于奶粉30-36g);乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或酸奶。此外,每日三餐都应有动物性食物,如早餐可食用鸡蛋、牛奶、豆类等,中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、鱼、蛋、大豆及豆制品等。不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。

　　有研究表明脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素都有益于延缓肌肉衰减。因此,应增加摄入富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类食物、蛋黄,并食用一定量的动物肝脏。经常在日光下进行运动有利于提高血清维生素D水平。鼓励增加深色的蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。在医生或营养师的指导下合理补充维生素D和含多种微量营养素的膳食营养补充剂。

　　6. 主动参加身体活动,积极进行户外运动。

　　生命在于运动,多动才能促进身体健康,让生命有活力。老年人更应该认识到“动则有益”的重要性,在日常生活中应主动、积极地锻炼身体。老年人的肌肉质量、数量以及最大收缩能力均有降低,支撑能力、平衡能力和稳定性下降。因此,老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时,应根据自己的生理特点和健康状况来确定运动强度、频率和时间;同时也兼顾自己的兴趣爱好和运动设施条件选择多种身体活动的方式,应尽可能使全身都得到活动。此外,还要注意多选择散步、快走、太极拳、门球等动作缓慢柔和的运动方式。

　　阳光下的户外运动有利于人体内维生素D的合成,延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展,因此老年人应积极进行户外活动。根据老年人的生理特点,可在天气温暖、晴好的时候到户外开展步行、快走、体操、太极拳等活动。通过这些锻炼,可以增强心肺的功能,使头颈、躯干、四肢活动灵活,身体柔韧,减缓骨矿物质丢失、肌肉衰减,有效预防骨折和跌倒。

　　需要注意的是,在安排老年人运动负荷时要量力而行,切忌因强度过大造成运动损伤,甚至跌倒或急性事件。从主观感觉来说,合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。客观上,数心率是最为简便的判断方法,常以170-年龄(岁)作为运动目标心率,如70岁老年人运动后即刻心率为100次/min(170-70=100),表明运动强度恰到好处。

　　7. 减少久坐等静态时间。

　　许多老年人喜欢静态的活动方式,长时间看电视(电脑)、玩手机、打麻将、读书看报是最常见的活动方式。长时间保持同一姿势,没有变换,一则可导致局部肌肉的劳损,诱发各种疾病,如腰肌损伤、腰酸背痛、心肺功能下降、头晕脑胀;二则容易加重痔疮等老年常见病的发生或发作。此外,长时间在室内静坐,也难吸入清新的空气。因此老年人要避免久坐。减少日常生活中坐着和躺着的时间,在家尽量减少看电视、手机和其他屏幕时间,每小时起身活动至少几分钟,起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、弯弯腰,减少久坐等静态时间。

　　8. 保持适宜体重。

　　肥胖是许多慢性病的危险因素,减重是人们最关注的热点。许多老年人也非常认可“有钱难买老来瘦”的说法,觉得瘦才代表身体健康。然而,科学研究却表明这种观点并不正确。国内外多项研究结果显示,老年人身体过瘦会导致抵抗力降低,增加死亡风险。而且,老年人体重是否正常的体质指数( BMI )判断界值与中青年人也不相同,专家、学者们目前形成的基本共识是老年人的体重不宜过低,BMI在20.0-26.9kg/m2更为适宜。

　　无论进入老年期后是过胖还是过瘦,都不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅变化。应该分析可能的原因,逐步解决,特别是在饮食和身体活动方面进行适度调整,让体重逐步达到正常范围。

　　贴士:成人BMI为18.5-23.9kg/m2视为正常体重。老年人适宜的BMI范围为20.0-26. 9kg/m2。

　　9. 参加规范体检,做好健康管理。

　　体检是做好健康管理的首要途径,有利于及时发现健康问题。在国家基本公共卫生服务老年人健康服务中,健康体检是一个主要项目,也是国家惠民政策的体现。因此,老年人应该根据自身状况,定期到有资质的医疗机构参加健康体检。一般情况下,每年可以参加1-2次健康体检。此外,老年人应该从国家正式出版报刊、书籍和社区医疗机构科普讲座等正规渠道学习基本健康知识,提高自己的辨识能力。应该懂得健康体检主要是发现影响身体健康的危害因素,一方面,通过调整生活方式,就能够降低这些危害因素的影响，另一方面,发现较为严重的问题,应该去专业医疗机构做进一步的检查,由医务人员做出专业的诊断,开展规范的治疗。

　　10. 及时测评营养状况,纠正不健康饮食行为。

　　老年人的身体功能、生活状况、社会交往等状况都发生了很大变化,对营养健康状况产生影响的因素也在不断的变化之中。应鼓励老年人关注自己的饮食,经常自我测评营养状况;定期称量体重,看看是否在推荐的正常范围内,如果在短时间内出现较大波动,应及时查找原因,进行调整。另外,还可以记录一下自己的饮食情况,看看进食的食物种类是否丰富,尽可能达到膳食指南中每天12种,每周25种食物的推荐。最重要的是能量充足,吃全谷物、水产品、肉蛋奶大豆、蔬菜等食物的量是否与中国居民膳食指南中推荐的摄入量基本相当。通过这些简单的自我测评,就能够了解自己的饮食是否基本合理。

　　对于患有多种慢性病,身体功能明显变差的老年人来说,由于活动受限,并在进行医学治疗,其有着特殊的营养需求,应该接受专业的营养不良风险评估、评定,接受医学营养专业人员的指导,科学精细调控饮食,做好疾病治疗、康复中的营养支持。

　　贴士:肌肉衰减症也称为肌少症,是一种与年龄增长相关的,进展性、广泛性的全身骨骼肌质量与功能丧失,合并体能下降、生存质量降低及跌倒与死亡等不良事件风险增加的病症。

　　以下关键事实是在充分的科学证据基础上得出的结论,应牢记:

　　(1)随年龄增长,衰老意味着机体逐渐出现退行性变化。衰老的普遍性、内因性、进行性、个体性差异、可干预性和有害性,作为衰老的特征被普遍接受。

　　(2) 合理膳食与健康老龄化、健康寿命密切相关。在食物多样前提下,保证摄入足量的动物性食物有助于提高膳食营养素密度和吸收利用率,预防营养不良,尤其是贫血、低体重等。

　　(3) 摄入足量的蛋白质1.0-1.5g/(kg·d) 有利于延缓老年人的肌肉衰减,蛋白质应每日摄入,其中来自动物性食物和大豆类食物的蛋白质占一半以上。

　　(4) 消瘦或肥胖都会增加老年人总死亡的风险,老年人的适宜体重范围是体质指数在20.0-26.9kg/m2。积极进行身体活动,特别是户外运动有助于保持老年人心肺、运动和神经系统功能。

　　(5)定期开展健康体检和营养状况测评能够及时掌握老年人的营养和健康状况,实施有针对性的个体化膳食改善。